Cardio mit niedriger Intensität, manchmal auch als LISS oder „Zone 2“ bezeichnet, ist eine unterschätzte Form der Übung. Es kommt endlich wieder in Mode, nachdem es Jahre an der Seitenlinie verbracht hat, als HIIT und Nur-Hebe-Routinen das Gericht beherrschten. Aber was ist Cardio Zone 2 genau? Warum sollten Sie es tun? Und woher weißt du, ob du es richtig machst?
Was ist Zone-2-Training?
„Zone 2“ ist ein Begriff aus dem Fünf-Herzfrequenz-Trainingszonensystem, und das gleiche Konzept ist auch unter anderen Namen und Messungen bekannt. Für Läufer ist dies ein „leichtes Tempo“ oder ein „langes, langsames Tempo“. Für Radfahrer entspricht dies den Zonen 2 und 3 eines mechanischen Antriebssystems mit sieben Zonen. In anderen Sportarten wie Schwimmen und Rudern werden diese oft als „einfache“ oder „niedrigintensive“ Übungen bezeichnet.
Die Charakteristik des Trainings in Zone 2 ist, dass es relativ langsam und in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird. Wenn Sie eine Herzfrequenz von 70 % anstreben, bedeutet das nicht, dass Sie 90 % Intervalle und dann 50 % Pause machen müssen. Dies bedeutet, dass Sie dieses Niveau von 70 % während des gesamten Trainings beibehalten. Sie können Cardio in Zone 2 durch Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, zügiges Gehen, Inline-Skating oder die Verwendung eines Ellipsentrainers durchführen.
Um es klar zu sagen, es ist immer noch Arbeit – es ist nicht dasselbe wie Sitzen – aber Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie ewig weitermachen könnten, wenn Sie wollten Zu. Du unterbrichst eine Trainingseinheit in Zone 2 nicht, wenn du müde bist, sondern weil du eine 30-, 45- oder 60-minütige Trainingseinheit hinter dir hast und deine Zeit abgelaufen ist.
Was sind die Vorteile der Cardio Zone 2?
Das Arbeiten in Zone 2 baut Ihre aerobe Basis auf. Wenn Sie in diesem leichten Tempo Cardio machen, passt sich Ihr Körper an, indem er mehr Kapillaren (kleine Blutgefäße) entwickelt, um Ihre Muskeln effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Sie erhalten mehr Mitochondrien, um jede Muskelzelle mit Energie zu versorgen – Sie haben Tausende von Mitochondrien pro Zelle – und Sie produzieren mehr Enzyme, die Nahrung in nutzbare Energie umwandeln. Ihr Herz und Ihre Lungen werden effizienter darin, Sauerstoff aufzunehmen und Blut zu Ihren Muskeln zu transportieren, und Ihre Muskeln können mehr Kohlenhydrate (in einer Form namens Glykogen) speichern, so dass mehr...
Cardio mit niedriger Intensität, manchmal auch als LISS oder „Zone 2“ bezeichnet, ist eine unterschätzte Form der Übung. Es kommt endlich wieder in Mode, nachdem es Jahre an der Seitenlinie verbracht hat, als HIIT und Nur-Hebe-Routinen das Gericht beherrschten. Aber was ist Cardio Zone 2 genau? Warum sollten Sie es tun? Und woher weißt du, ob du es richtig machst?
Was ist Zone-2-Training?
„Zone 2“ ist ein Begriff aus dem Fünf-Herzfrequenz-Trainingszonensystem, und das gleiche Konzept ist auch unter anderen Namen und Messungen bekannt. Für Läufer ist dies ein „leichtes Tempo“ oder ein „langes, langsames Tempo“. Für Radfahrer entspricht dies den Zonen 2 und 3 eines mechanischen Antriebssystems mit sieben Zonen. In anderen Sportarten wie Schwimmen und Rudern werden diese oft als „einfache“ oder „niedrigintensive“ Übungen bezeichnet.
Die Charakteristik des Trainings in Zone 2 ist, dass es relativ langsam und in einem gleichmäßigen Tempo durchgeführt wird. Wenn Sie eine Herzfrequenz von 70 % anstreben, bedeutet das nicht, dass Sie 90 % Intervalle und dann 50 % Pause machen müssen. Dies bedeutet, dass Sie dieses Niveau von 70 % während des gesamten Trainings beibehalten. Sie können Cardio in Zone 2 durch Laufen, Radfahren, Schwimmen, Rudern, zügiges Gehen, Inline-Skating oder die Verwendung eines Ellipsentrainers durchführen.
Um es klar zu sagen, es ist immer noch Arbeit – es ist nicht dasselbe wie Sitzen – aber Sie sollten das Gefühl haben, dass Sie ewig weitermachen könnten, wenn Sie wollten Zu. Du unterbrichst eine Trainingseinheit in Zone 2 nicht, wenn du müde bist, sondern weil du eine 30-, 45- oder 60-minütige Trainingseinheit hinter dir hast und deine Zeit abgelaufen ist.
Was sind die Vorteile der Cardio Zone 2?
Das Arbeiten in Zone 2 baut Ihre aerobe Basis auf. Wenn Sie in diesem leichten Tempo Cardio machen, passt sich Ihr Körper an, indem er mehr Kapillaren (kleine Blutgefäße) entwickelt, um Ihre Muskeln effizienter mit Sauerstoff und Nährstoffen zu versorgen. Sie erhalten mehr Mitochondrien, um jede Muskelzelle mit Energie zu versorgen – Sie haben Tausende von Mitochondrien pro Zelle – und Sie produzieren mehr Enzyme, die Nahrung in nutzbare Energie umwandeln. Ihr Herz und Ihre Lungen werden effizienter darin, Sauerstoff aufzunehmen und Blut zu Ihren Muskeln zu transportieren, und Ihre Muskeln können mehr Kohlenhydrate (in einer Form namens Glykogen) speichern, so dass mehr...
Foto: Serhii Bobyk (Shutterstock)
