من الكالي إلى الكيمتشي: 12 طعامًا صحيًا للأمعاء
ربما لم نكن أبدًا أكثر وعياً بكيفية تأثير البقالة التي نختارها على صحتنا. من منا لم يحاول مقاومة جاذبية ممر الكيك؟ العلاقة بين النظام الغذائي والعافية تبدو بارزة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء. واتضح أنه من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نظامنا الغذائي ، يمكننا البدء في رعاية بطوننا. حاول وضع بعض العناصر المدرجة أدناه في عربة التسوق الخاصة بك ومعرفة ما إذا كنت تلاحظ فرقًا.
قم بتجميع الكثير من البطاطس في حقيبة التسوق الخاصة بك ، ولكن تجنب تقشيرها لأنها يحتوي الجلد على ألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، حيث تمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن تتكسر. توصي حكومة المملكة المتحدة بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، على الرغم من أن البالغين في المملكة المتحدة لا يتمكنون من تناول سوى حوالي 19 جرامًا في المتوسط. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا للنشا المقاوم ، وهو شكل من أشكال النشا لا يمكن هضمه في الأمعاء الدقيقة ، وبالتالي يُصنف على أنه نوع من الألياف. هذا أيضًا يمكن أن يعزز صحة الأمعاء.
الحبوب الكاملة يعد اختيار أنواع الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف. على عكس الحبوب المكررة المستخدمة في الخبز الأبيض والمعكرونة ، تشمل الحبوب الكاملة النخالة ، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف التي يتم تجريدها عند تكرير الحبوب. تذكر أن تتحقق من الملصق الموجود على أي عبوات تشتريها للتأكد من المكونات ومحتوى الألياف والقيم الغذائية. كدليل إرشادي ، يجب أن يحتوي المنتج الذي يدعي أنه مصدر للألياف على 3 جرام على الأقل من الألياف لكل 100 جرام أو 1.5 جرام على الأقل من الألياف لكل 100 كيلو كالوري ، بينما المنتج الذي يزعم أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف يجب أن يحتوي على ضعف هذه الأرقام.
نخالة القمح: من المعروف أن تناول 10 جم من الألياف يوميًا من نخالة القمح يدعم صحة أمعائك من خلال المساعدة في تسريع حركة الطعام عبر الأمعاء. طريقة سهلة لزيادة مدخولك هي تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف من نخالة القمح ، مثل خط Kellogg عالي الألياف ، والذي يتضمن رقائق النخالة ، و All-Bran Original و Fruit & Fiber. / p>
البروبيوتيك والأطعمة المخمرة يمكننا إثراء تنوع ميكروبيوم الأمعاء لدينا عن طريق تناول البروبيوتيك - المعرف تقنيًا على أنه بكتيريا حية ، عندما تستهلك في شكل قابل للتطبيق وبكميات كافية ، فهي مفيدة للصحة. الكفير ، مشروب حليب مخمر ، هو مثال على طعام يوفر مصدرًا للبروبيوتيك. يمكن أن تكون هذه الأطعمة مكملة لنظام غذائي غني بالألياف ، في سياق صحة الأمعاء. الأطعمة المخمرة الأخرى مثل أنواع معينة من الزبادي ، ومخلل الملفوف ، والميسو ، والكيمتشي هي أمثلة على مصادر البروبيوتيك.
البرغل الذي تحتاجه شيئًا مختلفًا ، هذا القمح الكامل الحبوب هو صديقك. تأتي بأربعة أحجام ، من الناعم إلى الخشن جدًا ، وهي مثالية كأساس للسلطات. قلبيها مع أي شيء من الطماطم والخيار إلى البقدونس والخس للحصول على طبق جانبي لذيذ. الحمص والفاصوليا. تحتوي جميعها على الألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، ويمكن إضافتها إلى الحساء أو اليخنة أو الكاري أو السلطات.
المكسرات والبذور يعتبر اليقطين وعباد الشمس والكتان مفيدًا إذا كنت تبحث لتناول وجبة خفيفة من الألياف أثناء التنقل. يمكن رش المكسرات والبذور على البطاطس المقلية ، وخلطها في الكاري ، وخلطها في ألواح جرانولا محلية الصنع ، أو إضافتها إلى حبوب الإفطار. ولا تنس زبدة المكسرات ، والتي تأتي بأصناف مثل الكاجو واللوز وكذلك الفول السوداني.
فواكه متنوعة إذا كنت ترغب في شيء أكثر حلاوة ، تذكر أن العديد من الفواكه تحتوي على الألياف مثل الفراولة والعليق والرمان. قد يكون الأفوكادو لذيذًا ، لكنه فاكهة وخيار رائع آخر.
الموز عندما يكون لونه أخضر ، يكون مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم. كقاعدة عامة ، كلما كان الموز أكثر خضرة ، كان يحتوي على نشا أكثر مقاومة ، لذا حاول تناوله قبل أن يتحول إلى اللون الأصفر تمامًا.
قبل ...
ربما لم نكن أبدًا أكثر وعياً بكيفية تأثير البقالة التي نختارها على صحتنا. من منا لم يحاول مقاومة جاذبية ممر الكيك؟ العلاقة بين النظام الغذائي والعافية تبدو بارزة بشكل خاص عندما يتعلق الأمر بصحة الأمعاء. واتضح أنه من خلال إجراء تغييرات بسيطة على نظامنا الغذائي ، يمكننا البدء في رعاية بطوننا. حاول وضع بعض العناصر المدرجة أدناه في عربة التسوق الخاصة بك ومعرفة ما إذا كنت تلاحظ فرقًا.
قم بتجميع الكثير من البطاطس في حقيبة التسوق الخاصة بك ، ولكن تجنب تقشيرها لأنها يحتوي الجلد على ألياف. تساعد الألياف في الحفاظ على صحة الجهاز الهضمي ، حيث تمر عبر الأمعاء الدقيقة دون أن تتكسر. توصي حكومة المملكة المتحدة بتناول 30 جرامًا من الألياف يوميًا ، على الرغم من أن البالغين في المملكة المتحدة لا يتمكنون من تناول سوى حوالي 19 جرامًا في المتوسط. تعد البطاطس أيضًا مصدرًا للنشا المقاوم ، وهو شكل من أشكال النشا لا يمكن هضمه في الأمعاء الدقيقة ، وبالتالي يُصنف على أنه نوع من الألياف. هذا أيضًا يمكن أن يعزز صحة الأمعاء.
الحبوب الكاملة يعد اختيار أنواع الخبز والمعكرونة من الحبوب الكاملة طريقة سهلة لزيادة تناول الألياف. على عكس الحبوب المكررة المستخدمة في الخبز الأبيض والمعكرونة ، تشمل الحبوب الكاملة النخالة ، وهي الطبقة الخارجية الغنية بالألياف التي يتم تجريدها عند تكرير الحبوب. تذكر أن تتحقق من الملصق الموجود على أي عبوات تشتريها للتأكد من المكونات ومحتوى الألياف والقيم الغذائية. كدليل إرشادي ، يجب أن يحتوي المنتج الذي يدعي أنه مصدر للألياف على 3 جرام على الأقل من الألياف لكل 100 جرام أو 1.5 جرام على الأقل من الألياف لكل 100 كيلو كالوري ، بينما المنتج الذي يزعم أنه يحتوي على نسبة عالية من الألياف يجب أن يحتوي على ضعف هذه الأرقام.
نخالة القمح: من المعروف أن تناول 10 جم من الألياف يوميًا من نخالة القمح يدعم صحة أمعائك من خلال المساعدة في تسريع حركة الطعام عبر الأمعاء. طريقة سهلة لزيادة مدخولك هي تناول حبوب الإفطار الغنية بالألياف من نخالة القمح ، مثل خط Kellogg عالي الألياف ، والذي يتضمن رقائق النخالة ، و All-Bran Original و Fruit & Fiber. / p>
البروبيوتيك والأطعمة المخمرة يمكننا إثراء تنوع ميكروبيوم الأمعاء لدينا عن طريق تناول البروبيوتيك - المعرف تقنيًا على أنه بكتيريا حية ، عندما تستهلك في شكل قابل للتطبيق وبكميات كافية ، فهي مفيدة للصحة. الكفير ، مشروب حليب مخمر ، هو مثال على طعام يوفر مصدرًا للبروبيوتيك. يمكن أن تكون هذه الأطعمة مكملة لنظام غذائي غني بالألياف ، في سياق صحة الأمعاء. الأطعمة المخمرة الأخرى مثل أنواع معينة من الزبادي ، ومخلل الملفوف ، والميسو ، والكيمتشي هي أمثلة على مصادر البروبيوتيك.
البرغل الذي تحتاجه شيئًا مختلفًا ، هذا القمح الكامل الحبوب هو صديقك. تأتي بأربعة أحجام ، من الناعم إلى الخشن جدًا ، وهي مثالية كأساس للسلطات. قلبيها مع أي شيء من الطماطم والخيار إلى البقدونس والخس للحصول على طبق جانبي لذيذ. الحمص والفاصوليا. تحتوي جميعها على الألياف ، بالإضافة إلى النشا المقاوم ، ويمكن إضافتها إلى الحساء أو اليخنة أو الكاري أو السلطات.
المكسرات والبذور يعتبر اليقطين وعباد الشمس والكتان مفيدًا إذا كنت تبحث لتناول وجبة خفيفة من الألياف أثناء التنقل. يمكن رش المكسرات والبذور على البطاطس المقلية ، وخلطها في الكاري ، وخلطها في ألواح جرانولا محلية الصنع ، أو إضافتها إلى حبوب الإفطار. ولا تنس زبدة المكسرات ، والتي تأتي بأصناف مثل الكاجو واللوز وكذلك الفول السوداني.
فواكه متنوعة إذا كنت ترغب في شيء أكثر حلاوة ، تذكر أن العديد من الفواكه تحتوي على الألياف مثل الفراولة والعليق والرمان. قد يكون الأفوكادو لذيذًا ، لكنه فاكهة وخيار رائع آخر.
الموز عندما يكون لونه أخضر ، يكون مصدرًا جيدًا للنشا المقاوم. كقاعدة عامة ، كلما كان الموز أكثر خضرة ، كان يحتوي على نشا أكثر مقاومة ، لذا حاول تناوله قبل أن يتحول إلى اللون الأصفر تمامًا.
قبل ...
What's Your Reaction?
