Cómo el 'hackeo circadiano' puede ayudar mucho más que dormir

Son las 8:30 p. m. de una noche oscura de noviembre y estoy sentado en el sofá debajo de una manta de tartán y usando un par de anteojos con lentes naranjas. Mi otra mitad me mira con desconcierto. Un hombre que desaprueba el paracetamol y los vendajes, Tim sobrevivió a mi fase de baño de audio, mi fase de seguimiento de pasos y la notoria instalación en 2015 del monitor de calidad del aire de nuestro dormitorio, tiempo durante el cual le dije que necesitaba exhalar menos dióxido de carbono (podría él, le pregunté, ¿simplemente mete la boca en la cama por la noche para que no me despierte atontado con bajos niveles de oxígeno?).

A pesar de su falta de encanto erótico, mis últimos dispositivos de salud, las gafas de noche que bloquean la luz y una lámpara de luz matutina en forma de cúpula que hace que mi rostro se vuelva blanco fantasmal, me ayudaron a pasar cinco largos inviernos. Durante esos meses oscuros, me levanté ligero y dormí tan metronómicamente como un niño pequeño: dormido cuando mi cabeza toca la almohada, despierto a las 6:32 am, sin necesidad de alarma.

El invierno completo se asocia tradicionalmente con la hibernación. Para muchos de nosotros, sin embargo, es un período de sueño fragmentado. De hecho, nuestros ritmos circadianos, la sinfonía única de procesos corporales que determinan todo, desde la excitación y el estado de ánimo hasta la ovulación y la digestión, están regulados por la exposición diaria a la luz, especialmente a la luz azul-blanca de onda corta de la mañana que alcanza su punto máximo entre las 7 a. m. y las 11 a. m. y se introduce en el escáner durante los meses de invierno.

La luz brillante estimula las glándulas suprarrenales para que produzcan y liberen cortisol, la hormona responsable de la vigilia. La oscuridad nocturna estimula la glándula pineal para producir su hormona melatonina, que promueve la somnolencia. A medida que envejecemos, la cantidad de conos sensibles a la luz en nuestras retinas disminuye drásticamente. A los 45 años, los fotorreceptores del ojo adulto promedio reciben solo el 50 % de la luz necesaria para estimular por completo el sistema circadiano. A los 55 años, eso se reduce al 37 %, y a los 75, solo al 17 %.

Descubrí la piratería circadiana durante el invierno nevado de 2018, durante una brutal experiencia de cinco meses. período de insomnio, que ahora sé que fue provocado por los bajos niveles de luz estacional combinados con despertares nocturnos erráticos para alimentar a mi hijo recién nacido. Durante esas interminables semanas, mientras permanecía desesperadamente despierto hasta el amanecer, mucho después de que mi hijo pequeño hubiera aprendido a dormir toda la noche, me encontré con una bulliciosa cultura en línea de amantes populares de la ciencia del sueño que, en grupos de Facebook y subreddits como r/sleephackers , comparten intervenciones experimentales para "piratear" su reloj biológico en un espíritu de camaradería solidaria. Publicaciones recientes en r/sleephackers, por ejemplo, incluyen a un usuario discutiendo un intento de bajar su temperatura corporal con guantes que refrescan la palma de la mano (nuestra temperatura central cae 1-2°C menos que durante el día cuando nos quedamos dormidos y la temperatura ambiente ideal es una preocupación principal de pirateo) y una serie de trucos ligeros, incluidos los beneficios de optar por velas en lugar de iluminación eléctrica. en lo profundo del bosque en el estado de Washington y aconseja "bañarse a la luz de la mañana" y "dormir y despertarse con el sol" como parte de su "protocolo de dieta ligera". También está el neurocientífico de Stanford, el Dr. Andrew Huberman, cuyo podcast, Huberman Lab, presenta episodios sobre "juegos de herramientas de optimización del sueño" respaldados por la ciencia, publicados con entusiasmo por entusiastas de la piratería. Naturalmente, también existen aplicaciones, como Sleep Cycle, un "despertador inteligente" que analiza los patrones de sueño para despertar a los usuarios en su fase de sueño más ligero (con el objetivo de mejorar los niveles de energía al despertar).

Para mí, la piratería circadiana llegó al final de una larga serie de experimentos. Las pastillas para dormir habían funcionado temporalmente, pero las intervenciones en el estilo de vida, como el yoga nocturno y las almohadas de lavanda, no fueron suficientes, ya que lo que entendí fue una profunda interrupción de mi reloj circadiano. Despierto toda la noche y hambriento a las 4:30 a. m. durante esos meses agotadores, descubrí que cada parte de mí cantaba un himnario diferente (y la mayor parte era jazz experimental).

Tales medidas extremas pueden no funcionar para todos, por supuesto, y tienden a ser preferidas por almas como yo: personajes impacientes que adoptan un enfoque de resolución de problemas para las desgracias inevitables en la vida. Mi régimen de iluminación, que continúo durante los meses de invierno para el "mantenimiento circadiano", consiste en encender una lámpara de luz de 1000 lux en las mañanas más oscuras y, por la noche, observar la "luz azul higiénica", lo que significa evitar los dispositivos a menos que estoy en modo noche y llevo mis gafas de sol Burt Reynolds (que bloquean el 99 % de la luz azul...