7 стратегий, основанных на осознанности, чтобы перестать впадать в отчаяние

Назовите свои эмоции. Принимать меры. Знайте свои пределы. Эти семь стратегий, основанных на осознанности, помогут вам оставаться на земле, глубоко заботясь о мире.

Быть в курсе новостей в то время, когда насилие с применением огнестрельного оружия, войны и политические разногласия могут стать подавляющий. И в разгар наших многочисленных текущих проблем — пандемии, изменения климата, экономической неопределенности — понятно чувствовать грусть, злость и тревогу.

En Как клинический психолог, который специализируется на предоставлении людям инструментов для борьбы с сильными эмоциями, я знаю, как трудно может быть оставаться позитивным — или просто уравновешенным — при этом глубоко заботясь о нашем мире. Некоторые из моих клиентов говорят, что не могут перестать прокручивать дум, другие ведут себя нездоровым образом, чтобы отключиться, и многие прыгают между двумя крайностями.

Но есть возможность заземлиться если вы чувствуете, что погружаетесь в отчаяние по поводу состояния мира. Я полагаюсь на эти семь стратегий, основанных на осознанности, которые помогают мне и моим клиентам оставаться на земле.

1. Назовите свои чувства.

Если вы сможете точно назвать эмоцию, которую испытываете в данный момент, вы сможете уменьшить ее силу в своем теле и мозге. Назовите эмоцию, которую вы испытываете, будь то печаль, страх, гнев, отвращение или чувство вины, и насколько сильно вы ее чувствуете. Скажите это вслух, используйте трекер настроения, например Daylio, Reflectly или Moodnotes, или запишите свои чувства в дневник.

Постарайтесь не ждать, пока ваши чувства достигнут пика, хотя. Возьмите за привычку называть свои эмоции по мере их возникновения. Отслеживание их интенсивности дает вам возможность замедлиться, прежде чем вы достигнете точки кипения и погрузитесь в беспокойство или размышления, сломаете кого-то или потянетесь к веществу, не задумываясь.

2. Позвольте себе тоже испытывать эмоции.

Если вы попытаетесь избежать своих чувств, они станут более сильными, – говорит Мелани Харнед, психолог из системы здравоохранения штата Вирджиния в Пьюджет-Саунд и автор книги. «Обработка травм в диалектической поведенческой терапии». Когда вы эмоционально затронуты новостью, обратите внимание на то, что вы думаете, делаете и чувствуете в своем теле. Выберите то, что было бы наиболее полезно для вас в данный момент, будь то создание окна, чтобы прочувствовать свои эмоции в течение нескольких минут, не пытаясь их изменить, или, если вы находитесь в середине неотложной задачи, планируйте вернуться к болезненные новости в то время, когда вы можете горевать.

Один из способов улучшить вашу способность управлять своими эмоциями — напомнить себе, что они могут быстро меняться. Одно из упражнений, которое помогает моим клиентам перестать беспокоиться о том, что они застревают в своих чувствах, состоит в том, чтобы последовательно просмотреть несколько коротких, движущихся сцен — сцену на смертном одре из фильма «Чемпион», за которой следует отрывок из музыкального клипа на «Счастливый» Фаррелла Уильямса. . «Если вы попробуете это, вы можете в один момент плакать, а в следующий — танцевать или улыбаться в кресле. Цель состоит в том, чтобы понять, как эта же мимолетность может относиться к разнообразным эмоциям, которые вы испытываете, когда остаетесь в присутствии в течение дня.

C' Понятно, что после трагедии, также может возникнуть соблазн сузить сферу своей жизни, чтобы избежать болезненных эмоций. Например, после того, как мы узнали о массовом насилии в супермаркетах, как мы узнали об ужасных перестрелках в Боулдере и Баффало, естественно чувствовать себя некомфортно из-за участия в гонках. Имейте в виду, что если вы позволите себе чувствовать свои эмоции, включая страх, когда вернетесь к рутине, это в конечном итоге уменьшит вашу тревожность, говорит доктор Харнед.

3. Практика...