كيف يمكن أن تساعد "القرصنة اليومية" أكثر من النوم
الساعة 8:30 مساءً في أحد أمسيات نوفمبر المظلمة وأنا أجلس على الأريكة تحت بطانية الترتان وأرتدي زوجًا من النظارات ذات العدسات البرتقالية. نصفي الآخر ينظر إلي في حيرة. رجل لا يوافق على الباراسيتامول والضمادات ، عاش تيم خلال مرحلة حمام الصوت ، ومرحلة تتبع خطواتي ، والتثبيت السيئ السمعة لعام 2015 لجهاز مراقبة جودة الهواء في غرفة النوم ، وخلال هذه الفترة أخبرته أنه بحاجة إلى إخراج كمية أقل من ثاني أكسيد الكربون (يمكن أن سألته ، ما عليك سوى وضع فمه في السرير ليلًا حتى لا أستيقظ مترنحًا مع انخفاض مستويات الأكسجين؟).
على الرغم من افتقارهم إلى السحر المثير ، أحدث أدواتي الصحية - النظارات الليلية التي تحجب الضوء ومصباح الضوء الصباحي على شكل قبة الذي يجعل وجهي أبيض شبحي - نجحت في اجتياز خمسة فصول شتاء طويلة. خلال تلك الأشهر المظلمة ، استيقظت قليلاً ونمت بشكل منتظم مثل طفل صغير - نائم عندما يضرب رأسي الوسادة ، مستيقظًا في 6:32 صباحًا ، دون الحاجة إلى إنذار.
الشتاء الكامل مرتبط تقليديًا بالسبات. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، إنها فترة من النوم المكسور. في الواقع ، إيقاعاتنا اليومية - السيمفونية الفريدة للعمليات الجسدية التي تحدد كل شيء من الإثارة والمزاج إلى الإباضة والهضم - يتم تنظيمها من خلال التعرض اليومي للضوء ، وخاصة ضوء الصباح ذو الموجة القصيرة والأزرق والأبيض الذي يصل ذروته بين الساعة 7 صباحًا و 11 صباحًا. ويتم إدخاله في الماسح الضوئي خلال أشهر الشتاء.
يحفز الضوء الساطع الغدد الكظرية على إنتاج وإفراز الكورتيزول ، وهو الهرمون المسؤول عن اليقظة. يحفز الظلام الليلي الغدة الصنوبرية على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحفز النعاس. مع تقدمنا في العمر ، يتناقص عدد المخاريط الحساسة للضوء في شبكية العين بشكل كبير. في سن 45 ، تتلقى المستقبلات الضوئية في العين البالغة 50٪ فقط من الضوء اللازم لتحفيز النظام اليومي بشكل كامل. في سن 55 ، تنخفض هذه النسبة إلى 37٪ ، وفي عمر 75 عامًا ، 17٪ فقط.
اكتشفت القرصنة اليومية خلال الشتاء الثلجي لعام 2018 ، خلال خمسة أشهر قاسية امتداد الأرق ، والذي أعلم الآن أنه نتج عن انخفاض مستويات الضوء الموسمي جنبًا إلى جنب مع الاستيقاظ الليلي غير المنتظم لإطعام ابني حديث الولادة. خلال تلك الأسابيع التي لا نهاية لها ، بينما كنت مستيقظًا بلا أمل حتى الفجر - بعد فترة طويلة من تعلم طفلي أن ينام طوال الليل - صادفت ثقافة صاخبة عبر الإنترنت لعشاق علم النوم المشهورين الذين ، على مجموعات Facebook و subreddits مثل r / sleephackers ، مشاركة التدخلات التجريبية "لاختراق" ساعتهم البيولوجية بروح الصداقة الحميمة الداعمة. على سبيل المثال ، تتضمن المنشورات الأخيرة على r / sleephackers مستخدمًا يناقش محاولة خفض درجة حرارة جسمه باستخدام قفازات تبريد راحة اليد (تنخفض درجة الحرارة الأساسية لدينا بمقدار 1-2 درجة مئوية أقل مما كانت عليه خلال النهار عندما ننام وتكون درجات الحرارة المثالية للغرفة هي مصدر قلق رئيسي للاختراق) ومجموعة من الاختراقات الخفيفة ، بما في ذلك فوائد اختيار الشموع على الإضاءة الكهربائية. في أعماق الغابة في ولاية واشنطن وينصح "بالاستحمام الخفيف" و "النوم والاستيقاظ مع الشمس" كجزء من "بروتوكول النظام الغذائي الخفيف". هناك أيضًا عالم الأعصاب في جامعة ستانفورد ، الدكتور أندرو هوبرمان ، الذي يعرض ملفه الصوتي ، مختبر هوبرمان ، حلقات على "مجموعات أدوات تحسين النوم" المدعومة علميًا والتي أعيد نشرها بحماس من قبل هواة القرصنة ، النوم. وبطبيعة الحال ، هناك أيضًا تطبيقات ، مثل Sleep Cycle ، "منبه ذكي" يحلل أنماط النوم لإيقاظ المستخدمين في أخف مراحل نومهم (بهدف تحسين مستويات الطاقة عند الاستيقاظ).
بالنسبة لي ، جاء القرصنة اليومية في نهاية سلسلة طويلة من التجارب. نجحت الحبوب المنومة مؤقتًا ، لكن تدخلات نمط الحياة مثل اليوجا المسائية ووسائد اللافندر لم تكن كافية لأن ما فهمته كان اضطرابًا عميقًا في ساعتي اليومية. مستيقظًا طوال الليل وجائعًا في الساعة 4:30 صباحًا خلال تلك الأشهر المرهقة ، اكتشفت أن كل جزء مني كان يغني من ورقة ترنيمة مختلفة (ومعظمها كان موسيقى الجاز التجريبية).
قد لا تعمل مثل هذه الإجراءات المتطرفة مع الجميع ، بالطبع ، وتميل إلى أن تكون مفضلة من قبل النفوس مثلي: الشخصيات التي لا تتحلى بالصبر والتي تتبع نهجًا لحل المشكلات في مصائب الحياة التي لا مفر منها. نظام الإضاءة الخاص بي ، والذي أواصله خلال أشهر الشتاء من أجل "الصيانة اليومية" ، يتكون من تشغيل مصباح ضوئي 1000 لوكس في أحلك أيام الصباح ، وفي المساء ، مراقبة "الضوء الأزرق الصحي" ، مما يعني تجنب الأجهزة ما لم تكن كذلك. أنا في الوضع الليلي وأرتدي نظارتي الشمسية Burt Reynolds (التي تحجب 99٪ من الضوء الأزرق ...
الساعة 8:30 مساءً في أحد أمسيات نوفمبر المظلمة وأنا أجلس على الأريكة تحت بطانية الترتان وأرتدي زوجًا من النظارات ذات العدسات البرتقالية. نصفي الآخر ينظر إلي في حيرة. رجل لا يوافق على الباراسيتامول والضمادات ، عاش تيم خلال مرحلة حمام الصوت ، ومرحلة تتبع خطواتي ، والتثبيت السيئ السمعة لعام 2015 لجهاز مراقبة جودة الهواء في غرفة النوم ، وخلال هذه الفترة أخبرته أنه بحاجة إلى إخراج كمية أقل من ثاني أكسيد الكربون (يمكن أن سألته ، ما عليك سوى وضع فمه في السرير ليلًا حتى لا أستيقظ مترنحًا مع انخفاض مستويات الأكسجين؟).
على الرغم من افتقارهم إلى السحر المثير ، أحدث أدواتي الصحية - النظارات الليلية التي تحجب الضوء ومصباح الضوء الصباحي على شكل قبة الذي يجعل وجهي أبيض شبحي - نجحت في اجتياز خمسة فصول شتاء طويلة. خلال تلك الأشهر المظلمة ، استيقظت قليلاً ونمت بشكل منتظم مثل طفل صغير - نائم عندما يضرب رأسي الوسادة ، مستيقظًا في 6:32 صباحًا ، دون الحاجة إلى إنذار.
الشتاء الكامل مرتبط تقليديًا بالسبات. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين منا ، إنها فترة من النوم المكسور. في الواقع ، إيقاعاتنا اليومية - السيمفونية الفريدة للعمليات الجسدية التي تحدد كل شيء من الإثارة والمزاج إلى الإباضة والهضم - يتم تنظيمها من خلال التعرض اليومي للضوء ، وخاصة ضوء الصباح ذو الموجة القصيرة والأزرق والأبيض الذي يصل ذروته بين الساعة 7 صباحًا و 11 صباحًا. ويتم إدخاله في الماسح الضوئي خلال أشهر الشتاء.
يحفز الضوء الساطع الغدد الكظرية على إنتاج وإفراز الكورتيزول ، وهو الهرمون المسؤول عن اليقظة. يحفز الظلام الليلي الغدة الصنوبرية على إنتاج هرمون الميلاتونين الذي يحفز النعاس. مع تقدمنا في العمر ، يتناقص عدد المخاريط الحساسة للضوء في شبكية العين بشكل كبير. في سن 45 ، تتلقى المستقبلات الضوئية في العين البالغة 50٪ فقط من الضوء اللازم لتحفيز النظام اليومي بشكل كامل. في سن 55 ، تنخفض هذه النسبة إلى 37٪ ، وفي عمر 75 عامًا ، 17٪ فقط.
اكتشفت القرصنة اليومية خلال الشتاء الثلجي لعام 2018 ، خلال خمسة أشهر قاسية امتداد الأرق ، والذي أعلم الآن أنه نتج عن انخفاض مستويات الضوء الموسمي جنبًا إلى جنب مع الاستيقاظ الليلي غير المنتظم لإطعام ابني حديث الولادة. خلال تلك الأسابيع التي لا نهاية لها ، بينما كنت مستيقظًا بلا أمل حتى الفجر - بعد فترة طويلة من تعلم طفلي أن ينام طوال الليل - صادفت ثقافة صاخبة عبر الإنترنت لعشاق علم النوم المشهورين الذين ، على مجموعات Facebook و subreddits مثل r / sleephackers ، مشاركة التدخلات التجريبية "لاختراق" ساعتهم البيولوجية بروح الصداقة الحميمة الداعمة. على سبيل المثال ، تتضمن المنشورات الأخيرة على r / sleephackers مستخدمًا يناقش محاولة خفض درجة حرارة جسمه باستخدام قفازات تبريد راحة اليد (تنخفض درجة الحرارة الأساسية لدينا بمقدار 1-2 درجة مئوية أقل مما كانت عليه خلال النهار عندما ننام وتكون درجات الحرارة المثالية للغرفة هي مصدر قلق رئيسي للاختراق) ومجموعة من الاختراقات الخفيفة ، بما في ذلك فوائد اختيار الشموع على الإضاءة الكهربائية. في أعماق الغابة في ولاية واشنطن وينصح "بالاستحمام الخفيف" و "النوم والاستيقاظ مع الشمس" كجزء من "بروتوكول النظام الغذائي الخفيف". هناك أيضًا عالم الأعصاب في جامعة ستانفورد ، الدكتور أندرو هوبرمان ، الذي يعرض ملفه الصوتي ، مختبر هوبرمان ، حلقات على "مجموعات أدوات تحسين النوم" المدعومة علميًا والتي أعيد نشرها بحماس من قبل هواة القرصنة ، النوم. وبطبيعة الحال ، هناك أيضًا تطبيقات ، مثل Sleep Cycle ، "منبه ذكي" يحلل أنماط النوم لإيقاظ المستخدمين في أخف مراحل نومهم (بهدف تحسين مستويات الطاقة عند الاستيقاظ).
بالنسبة لي ، جاء القرصنة اليومية في نهاية سلسلة طويلة من التجارب. نجحت الحبوب المنومة مؤقتًا ، لكن تدخلات نمط الحياة مثل اليوجا المسائية ووسائد اللافندر لم تكن كافية لأن ما فهمته كان اضطرابًا عميقًا في ساعتي اليومية. مستيقظًا طوال الليل وجائعًا في الساعة 4:30 صباحًا خلال تلك الأشهر المرهقة ، اكتشفت أن كل جزء مني كان يغني من ورقة ترنيمة مختلفة (ومعظمها كان موسيقى الجاز التجريبية).
قد لا تعمل مثل هذه الإجراءات المتطرفة مع الجميع ، بالطبع ، وتميل إلى أن تكون مفضلة من قبل النفوس مثلي: الشخصيات التي لا تتحلى بالصبر والتي تتبع نهجًا لحل المشكلات في مصائب الحياة التي لا مفر منها. نظام الإضاءة الخاص بي ، والذي أواصله خلال أشهر الشتاء من أجل "الصيانة اليومية" ، يتكون من تشغيل مصباح ضوئي 1000 لوكس في أحلك أيام الصباح ، وفي المساء ، مراقبة "الضوء الأزرق الصحي" ، مما يعني تجنب الأجهزة ما لم تكن كذلك. أنا في الوضع الليلي وأرتدي نظارتي الشمسية Burt Reynolds (التي تحجب 99٪ من الضوء الأزرق ...
What's Your Reaction?
