Наука розкриває 9 способів швидко заснути (навіть якщо ви думаєте, що спробували все)

Як і мільйони інших, я щодня боровся за те, щоб заспокоїти свій зайнятий мозок. Цілий день я мріяв спати, але прокинувся, коли нарешті настав момент, якого я чекав цілий день: час спати. За даними CDC, приблизно 70 мільйонів американців борються з хронічними проблемами зі сном, і це коштує нам дорожче, ніж хороший нічний відпочинок, спричиняючи туман мозку, втому та зниження продуктивності.

Процес занурення в спокійний, омолоджуючий стан сну був немалим подвигом. Не було достатньої кількості овець для підрахунку (або, більш реалістично, концентрації, щоб підрахувати їх), а з часом також не вистачило мелатоніну. Я добре харчувався, займався спортом, але не міг виграти війну з безсонням за допомогою інструментів, які були в моєму розпорядженні. Через нескінченні, здавалося б, невдалі стратегії я знайшов виграшну: снодійне не потрібно.

Ось дев'ять способів розслабитися та швидко заснути без алкоголю, добавок чи інших засобів.

1. Приглушіть світло

Багато з нас перед сном сидять у добре освітлених кімнатах і дивляться на добре освітлені екрани. Але те, що ми можемо миттєво вимкнути світло чи телевізор, не означає, що мозок працює так само. Почніть приглушувати світло у своїй спальні, включно з технікою, якою ви користуєтеся, принаймні за годину до сну.

Це допоможе вашому мозку самостійно вивільняти мелатонін, природним чином викликаючи сонливість. Дійсно, мелатонін є єдиним відомим гормоном, який синтезується шишкоподібною залозою, і він виділяється у відповідь на темряву. Ось чому його називають «гормоном темряви», згідно зі статтею, опублікованою Національною медичною бібліотекою.

2. Відмовтеся від кофеїну за 12 годин до сну

Ми всі знаємо, що вночі слід уникати вживання кофеїну, але якщо ви намагаєтеся швидше заснути, ви можете розширити зону, вільну від кофеїну, до приблизно 12 годин перед сном. бажаного сну. Так, наприклад, якщо ви сподіваєтеся заснути о 22:00, припиніть пити кофеїн після 10:00.

За даними Medical News Today, причиною цього є те, що організму потрібно в середньому 12 годин, щоб повністю видалити кофеїн із крові. Тож не дивно, що кава або газована вода з середини ранку до обіду можуть перешкоджати природній здатності вашого тіла заснути пізніше ввечері.

3. Вечеряйте раніше

Згідно з WebMD, якщо у вас є проблеми з засинанням і збереженням сну, ваша боротьба з безсонням може початися за обіднім столом, а не в спальні. Щоб спати як дитина, ви можете спробувати повечеряти набагато раніше, як дитина. Стандартна вказівка ​​полягає в тому, щоб припинити їсти принаймні за три години до сну, щоб дати організму час, необхідний для перетравлення їжі. Але травлення — це лише одна з причин уникати пізньої вечері чи нічних перекусів.

Крім травлення, людський організм стає більш стійким до інсуліну до кінця дня, як і наша здатність приймати розумні рішення. Таким чином, ви, швидше за все, піддастеся своїй тязі до цукру та з’їсте це морозиво або печиво, через що вашому організму буде набагато важче відновлюватися пізніше протягом дня, згідно з Cleveland Clinc.

4. Збільште споживання білка

Коли справа доходить до розладів сну, важливо не лише те, коли ви їсте, а й те, що ви їсте. Звичайно, краще уникати надлишку цукру та алкоголю, якщо ми хочемо добре спати, але менш відомо, що білок впливає на нашу здатність засинати та залишатися спати.