Новорічні рішення, щоб впоратися з тривогою

Ось як протистояти своїм страхам і шукати нові перспективи цього року — терапевт не потрібен.

Початок нового року часто приносить великі амбіції.

Настав 2024 рік: час займатися спортом і краще харчуватися, каже настирливий голос десь глибоко у вашому мозку. Як щодо того, щоб навчитися в’язати?

Цього достатньо, щоб будь-кого хвилювало.

Для тих, хто вже страждають від тривоги, ці підвищені очікування можуть бути ще більш занепокоєними. Особливо тому, що дослідження показують, що багато хто з нас не виконує своїх новорічних обіцянок.

Тож ми попросили кількох психологів дати резолюції, спеціально розроблені для людей із схильністю до тривоги. І ми розбили їх на невеликі кроки, щоб ви могли відзначати свої успіхи на цьому шляху.

Але не думайте, що вам потрібно дотримуватися цих порад лише тому, що ми ти в січні.

«Це нормально підвести підсумки свого життя в будь-який час і сказати: «Гей, що я можу зробити по-іншому?», — сказала Реджин Галанті, психолог і автор із Седархерст, штат Нью-Йорк, який спеціалізується на лікуванні людей із тривожними розладами. «Йдеться про те, щоб змінити наше життя так, щоб воно виглядало так, як ми хочемо».

1. Вирішіть протистояти одному зі своїх страхів.

Дослідження показують, що безпосереднє зіткнення з речами, які викликають у нас тривогу, може допомогти зламати шаблон страху та уникнення.

Це можна зробити з терапевтом — процес, який клініцисти називають експозиційною терапією — або ви можете зробити це самі.

Почніть із запитання: «Як відчуття тривоги заважає мені жити життям, якого я хочу? або «Як було б моє життя, якби я був спокійнішим?» Доктор Галанті сказав.

Наприклад, ви можете відповісти: «Я б подорожував частіше, якби менше хвилювався» або «Я б частіше говорив, якби менше збентежений. Я не такий тривожний. »

Тоді замість того, щоб чекати, поки ви відчуєте себе більш розслабленим, намітьте кроки, які ви можете зробити зараз, щоб досягти своєї мети.

Dr. Ґаланті запропонував розбити свій страх на менші частини, з якими легше боротися, і створити план дій, який допоможе вам залишатися відповідальним і відстежувати свій прогрес.

Якщо ви боїтеся говорити публічно, наприклад, ви можете почати з нотаток для тосту. Потім відпрацюйте це вголос. Потім спробуйте сказати це перед двома друзями.

Ви можете спробувати говорити перед невеликою групою. «Це схоже на підйом по драбині», — сказав доктор Галанті. «Я не можу стрибнути на вершину».

Деяким людям, можливо, доведеться робити кожен крок кілька разів, додала вона.

Поступово кожне нове завдання почне здаватися легшим. Якщо ви застрягли, "намагайтеся уникати того, що вас турбує", - сказав доктор Галанті. Натомість розбийте цей крок на менші кроки.

2. Вирішіть зосередитися на своїх цінностях, а не на тривозі.

Це може здатися суперечливим, але говорити собі бути менш тривожними — це «сигнал для вашого мозку більше зосередитися на тривожності». каже доктор Галанті.

Відчуття тривоги є частиною людини, тому немає сенсу намагатися повністю заборонити це почуття. «Це більше схоже на: «Якщо я відчуваю тривогу, що тоді?», — додала вона.

Тож замість того, щоб зосереджуватися на своїй тривозі, подумайте про особисті риси. ти цінуєш. Повний спокій, ймовірно, не допоможе.

"Хтось справді хоче, щоб на його надгробку було написано: "Він був спокійним"?" сказав Девід Толін, директор Центру тривожних розладів Інституту життя в Хартфорді, штат Коннектикут.

Чим ви хочете, щоб вас запам’ятали? Як турботлива дружина? Вірний...